Что такое мышцы тазового дна?

Тазовое дно состоит из мышц и других тканей. Эти мышцы натянуты, как гамак, между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Мышцы тазового дня женщины поддерживают мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку. Влагалище, мочеиспускательный канал и прямая кишка проходят сквозь эти мышцы, которые также участвуют в сексуальной функции. Поэтому, жизненно необходимо, чтобы эти мышцы были сильными.

 Зачем мне тренировать мышцы тазового дна?

У женщин всех возрастов должны быть сильные мышцы тазового дна. Когда эти мышцы могут ослабевать?

  • Если их не тренировать
  • Во время беременности и после рождения детей
  • При запорах
  • При ожирении
  • При поднятии тяжестей
  • При длительном кашле (например, у курильщика, бронхите или астме)
  • При старении

Женщины со стрессовым недержанием мочи, т.е. когда непроизвольно выделяется моча при кашле, чихании или занятиях спортом, отмечают уменьшение этих явлений при регулярных тренировках мышц тазового дна.

Для беременных женщин, тренировка мышц тазового дна помогает справиться с растущим весом малыша. Здоровые, подтянутые накануне родов мышцы будут лучше и быстрее восстанавливаться после родов.

После родов, вы должны начинать тренировать эти мышцы как можно раньше. Всегда старайтесь напрягать (сжимать и удерживать в напряжении) мышцы каждый раз перед тем, как кашлять, чихать или поднимать малыша. Это должно войти в привычку. По мере взросления женщины мышцы тазового дна также должны оставаться сильными потому, что гормональные изменения в менопаузе могут не лучшим образом влиять на контроль мочеиспускания. Кроме того, мышцы тазового дна изменяются и могут стать слабее. Регулярные тренировки мышц тазового дна могут уменьшить влияние менопаузы на тазовую поддержку и контроль над мочевым пузырем.  

Тренировка мышц тазового дна так же могут помочь женщинам с императивным (ургентным) недержанием мочи, когда позывы к мочеиспусканию настолько сильные, что женщина просто не успевает добежать до туалета.

Где мои мышцы тазового дна?

Прежде всего перед началом тренировки мышц тазового дна нужно понять, где они находятся

  • Это можно сделать сидя или лёжа с расслабленными мышцами бедер, ягодиц и живота
  • Сожмите мышцы вокруг анального отверстия так, как будто вы хотите удержать газы. Затем расслабьте. Сожмите еще раз и расслабьте. Делайте так несколько раз, пока вы не убедитесь, что это правильные мышцы. Ягодицы не напрягайте!
  • Сидя на унитазе во время мочеиспускания, попробуйте остановить поток мочи, а потом снова запустите его. Сделайте так, чтобы понять какие мышцы нужно тренировать, но только не чаще 1 раза в неделю. Если ваши мышцы слишком растянуты или повреждены, с первого раза может не получиться, пробуйте, не бросайте.

Как мне тренировать мышцы тазового дна?

После того, как вы нашли эти мышцы, можно приступать к тренировкам

  1. Сжимайте и подтягивайте мышцы вокруг анального прохода и влагалища одновременно. Поднимайте их кверху. Втягивайте их вовнутрь. У вас должно быть ощущение подъёма каждый раз при сокращении мышц. Старайтесь держать из крепко сжатыми и считать до 8. Затем отпустите их и расслабьтесь. У вас должно быть четкое ощущение расслабления их.
  2. Повторяйте «сжатие и поднятие» и отдых. Лучше всего отдыхать по 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать мышцы 8 секунд, делайте столько вначале, сколько сможете.
  3. Повторяйте эти «сжатия-поднятия» столько раз, сколько сможете, до 8 или 12 раз.
  4. Старайтесь сделать 3 подхода по 8-12 сжатий, с отдыхом между ними.

Делайте эти подходы (3 подхода по 8-12 сжатий) каждый день лежа на кровати, стоя или сидя.

Выполняя упражнения с мышцами промежности старайтесь:

  • Сохранять дыхание
  • Только сжимать и поднимать
  • Не напрягать ягодицы
  • Не напрягать бедра

Хорошо тренируйте свои мышцы тазового дна

Лучше сделать качественно меньше сжатий, чем в пол силы или не сделать вообще! Если вы не уверены, что делаете эти упражнения правильно, или если вы не видите результатов через 3 месяца, обратитесь за помощью к вашему гинекологу. Описанные упражнения только руководство к действию и, если они выполняются неправильно, они не эффективны.

Похожие статьи
10 причин посетить гинеколога

Весна наступила! Чудесное время, возрождаются надежды, планы, мечты. И, как никогда, хочется быть красивой, счастливой и любимой. И это самое время посетить гинеколога, чтобы все планы не рухнули. И можно...

Резекция малых половых губ

Врач-гинеколог высшей категории Мушастикова Ольга Владимировна в медицинской клинике Оливия проводит консультации и операции по резекции малых половых губ. Каждая девушка, желающая изменить себя, может прийти на осмотр и получить...

Как лечить миому матки

Это очень частый вопрос не только на приеме, а и в целом в интернете. Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как лечение назначается в зависимости от многих факторов: возраст...

Написать свой отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован.
* - обязательные поля.

*
*
*